Veel bewegen verlaagt het valrisico voor jong en oud

Veel bewegen verlaagt het valrisico voor jong en oud

21 april 2022

Vanaf 30 jaar verliezen mensen gemiddeld 1% spiermassa per jaar. En elke 11 seconden belandt er een 65-plusser op de spoedgevallendienst na een val. Minder kans om te vallen hebben we zelf in de hand!

Welke leeftijd je ook hebt, je kan de kans op vallen verkleinen. Maar bij 65-plussers is vallen een echt probleem. Dat blijkt duidelijk uit cijfers van het Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen. Dan heb ik het niet over ongevallen in het verkeer, op het werk of tijdens het sporten. Wel over ongelukkige alledaagse incidenten, zoals van een krukje vallen om iets uit de bovenste keukenkast te pakken, een stukje losliggend tapijt, een gladde vloer of een hond die voor de voeten ligt. Incidenten die banaal lijken, maar fysiek en mentaal vaak heel zware gevolgen kunnen hebben. Zo ontstaat er bij velen de angst om opnieuw te vallen en bijgevolg ook te bewegen. En laat beweging nu net één van de allerbelangrijkste manieren zijn om de kans op vallen te verkleinen.

“We hebben onze spieren (en dus ook onze valkansen) zelf in de hand.”

Feit: vanaf 30 jaar verliezen mensen gemiddeld 1% spiermassa per jaar

Minder spiermassa betekent ook minder kracht waardoor u minder stevig op de benen staat en dus vaker valt. Hoort dat gewoon bij het ouder worden? Ergens wel. Al hebben we die spieren (en dus ook onze valkansen) zelf in de hand. Met andere woorden: we kunnen onze spieren nagenoeg volledig laten verdwijnen door te blijven zitten – wat helaas vaak het geval is – maar we kunnen wel de spiermassa trager doen slinken.  Naast een goede kracht zijn er ook de “automatismen” in onze dagelijkse bewegingen die we kunnen trainen. Of we nu 20, 50 of zelfs 80 jaar zijn. Hoe u dat doet? Ik schrijf graag het volgende voor…

Lees verder onder de foto.

Valrisico, bewegen

Bewegen, bewegen en nog eens bewegen

En ik zeg het nog eens: bewegen. Ik heb het dus helemaal niet over fanatiek sporten in de fitness. Door minstens 30 minuten per dag licht tot matig te bewegen, daalt al het risico op vallen. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen, golfen, tuinieren of stap een halte eerder van de bus of tram. Zodra u merkt dat uw ademhaling versnelt en uw hartslag omhoog gaat, spreken we over actief bewegen. Ook adviseren we één keer per week activiteiten die de spieren versterken, zoals opstaan vanuit een stoel zonder de handen te gebruiken, de knieën strekken terwijl u zit, op de tenen gaan staan en traplopen. Hoe meer kracht, hoe kleiner de kans op vallen.

“Met veel bewegen en gezond eten pakt u het valprobleem bij de kiem aan.”

Genoeg calcium, vitamine D en eiwitten

Snelle afbraak van spieren kunt u voorkomen door voldoende beweging te combineren met gezond eten, want overgewicht heeft ook een negatieve rol op het valrisico. Een juiste dosis calcium, vitamine D en eiwitten dragen bij tot een goede werking van de spieren, stevige botten en verminderen zo het valrisico. Eet daarom voldoende voeding die rijk is aan calcium en vitamine D, zoals vis, melkproducten, broccoli, Chinese kool, spinazie, rammenas, radijsjes, abrikoos, appel, dadels, kiwi en pruimen. De inname van extra calcium en vitamine D kunt u best met uw huisarts bespreken.

Vijf concrete tips!

Moraal van het verhaal: door veel te bewegen en op uw voeding te letten, pakt u het probleem bij de kiem aan. Toch is valpreventie een en-en-verhaal. Naast sterke spieren is het ook belangrijk om:

  1. maatregelen in huis te nemen: Denk aan goede verlichting en een veilige trap. Vermijd losliggende kabels of tapijten die makkelijk omkrullen.
  2. goed uit uw ogen te kijken: Laat uw ogen regelmatig controleren en draag een bril indien nodig.
  3. passend schoeisel te dragen: Ga voor een schoen die de hele voet omsluit, een stevige, platte zool met reliëf heeft, net als een goede sluiting (velcro of veters). Vermijd hakken.
  4. geneesmiddelen te laten checken: Sommige (combinaties van) medicijnen werken duizeligheid of een slaperig gevoel in de hand. Of ze zorgen voor slappe spieren. Dit vergroot de kans op een val. Praat erover met uw arts of apotheker.
  5. het rustig aan te doen: Neem uw tijd om rechtop te gaan staan. Dit voorkomt plotse duizeligheid en bijgevolg de kans op vallen.

Elk blogbericht op ‘UZ Brussel blogt’ weerspiegelt enkel de mening van de respectievelijke auteur.

Dr. Erika Joos Dr. Erika Joos
Dr. Erika Joos
Klinisch staflid Fysische geneeskunde & Revalidatie
Erika Joos was tot eind september 2021 dienstverantwoordelijke Fysische Geneeskunde & Revalidatie van het UZ Brussel. Ook nu nog is ze actief op deze dienst.

Respect zit verweven in het DNA van het UZ Brussel. Daarom staat respect ook centraal bij het reageren op nieuws- of blogberichten. We kennen graag uw graag mening en staan open voor suggesties of vragen, maar vragen wel om een aantal simpele regels in acht te nemen. Alleen reacties die de regels respecteren, worden goedgekeurd en gepubliceerd.

RP
Raymond Plusjé 1 Maand geleden

En elke 11 seconden belandt er een 65-plusser op de spoedgevallendienst na een val..... dat klopt volgens mij niet. In Nederland is dit gemiddeld een 65+ elke 5 minuten... in België dan een 65+ elke 11 seconden ?!